As flexões de braços são um dos exercícios mais populares e eficazes para fortalecer e tonificar a zona superior do corpo, especialmente o peito, os braços e os ombros. No entanto, muitas mulheres ainda têm receio de incluir as flexões na sua rotina de exercícios, seja porque acham que são muito difíceis ou porque acham que não vão conseguir fazê-las corretamente.
Felizmente, as flexões são um exercício altamente adaptável e podem ser modificadas para atender às necessidades e às habilidades de qualquer mulher, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Neste artigo, vamos explorar os benefícios das flexões para mulheres e fornecer Dicas Fáceis para ajudá-las a incorporar as flexões na sua rotina de exercícios de forma segura e eficaz.
Por que as flexões são um exercício importante para mulheres?
As flexões são um exercício importante para mulheres porque ajudam a tonificar e fortalecer os músculos do peito, braços e costas. Estes são músculos que as mulheres podem facilmente negligenciar durante os exercícios, mas são essenciais para um bom equilíbrio e força corporal. Flexões também ajudam a melhorar o equilíbrio e a agilidade, o que é importante para qualquer mulher que pratique exercícios. Além disso, este exercício é de baixo impacto, o que significa que é mais seguro para mulheres com problemas de articulação ou que estão acima do peso. Finalmente, as flexões são extremamente eficazes em queimar calorias e queimar gordura, o que é importante para qualquer mulher que esteja a tentar perder peso.
Como incluir flexões na sua rotina de exercícios?

Incluir flexões na sua rotina de exercícios é simples e pode ser feito de várias maneiras. Aqui estão algumas sugestões para começar:
- Comece lentamente: Se você nunca fez flexões ou não tem muita experiência com esse tipo de exercício, comece lentamente e aumente a intensidade gradualmente. Comece com apenas algumas flexões por dia e aumente a quantidade conforme se sinta mais confortável.
- Escolha uma variante apropriada: Existem muitas variantes de flexões, incluindo flexões com os joelhos apoiados, flexões militares, flexões com os pés apoiados e flexões de braço único. Escolha uma variante adequada para o seu nível de condicionamento físico e aumente a dificuldade conforme se sinta mais confortável.
- Faça flexões em séries: Uma maneira de incluir flexões na sua rotina de exercícios é fazê-las em séries. Por exemplo, você pode fazer 3 séries de 10 flexões, descansando por um minuto entre cada série. Você também pode experimentar com a quantidade de séries e repetições conforme se sinta mais confortável.
- Adicione variação: Para manter o interesse na sua rotina de flexões, tente adicionar variação ao seu treino. Por exemplo, você pode tentar flexões com os joelhos apoiados em um dia e flexões com os pés apoiados no outro. Você também pode experimentar com diferentes variantes de flexões, como flexões com os braços mais largos ou mais estreitos.
- Faça flexões em conjunto com outros exercícios. Outra maneira de incluir flexões na sua rotina de exercícios é fazê-las em conjunto com outros exercícios. Por exemplo, você pode fazer flexões como parte de um treino de corpo inteiro que inclui exercícios para diferentes grupos musculares.
- Acrescente peso adicional: Uma maneira de aumentar a dificuldade das flexões é adicionar peso adicional. Você pode usar uma mochila com peso ou um colete de peso enquanto faz flexões para desafiar os seus músculos ainda mais. No entanto, lembre-se de aumentar o peso de forma gradual para evitar lesões.
Como fazer uma flexão militar?

As flexões são um ótimo exercício para fortalecer os músculos do tórax e dos ombros. Para fazer flexões, siga estas etapas:
- Comece na posição de prancha, com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos ou afastados um pouco, dependendo da sua preferência. Mantenha o corpo reto e a cabeça alinhada com o resto do corpo.
- Desça lentamente o corpo até que o peito toque (ligeiramente) no chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Expire enquanto faz isso.
- Em seguida, use os músculos do peito e dos braços para levantar o corpo de volta à posição inicial. Inspire enquanto faz isso.
- Repita o movimento por várias repetições, conforme o seu nível de condicionamento físico.
Lembre-se de manter a postura correta e respirar corretamente enquanto faz as flexões. Se você achar difícil fazer flexões com o corpo inteiro, pode começar fazendo flexões com os joelhos apoiados no chão até que tenha mais força e condicionamento.
Variantes de flexões para tonificar os músculos peitorais e do ombro
Como fazer flexões de joelhos
As flexões de joelhos são uma variação da flexão tradicional que envolve apoiar os joelhos no chão enquanto faz o exercício. Elas são uma ótima opção para pessoas que ainda não têm força suficiente nos braços ou condicionamento físico suficiente para fazer flexões com o corpo inteiro. Para fazer flexões de joelhos, siga estas etapas:
- Comece na posição de prancha, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos apoiados no chão. Mantenha o corpo reto e a cabeça alinhada com o resto do corpo.
- Desça lentamente o corpo até que o peito toque no chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Expire enquanto faz isso.
- Em seguida, use os músculos do peito e dos braços para levantar o corpo de volta à posição inicial. Inspire enquanto faz isso.
- Repita o movimento por várias repetições, conforme o seu nível.

Como fazer flexões declinadas
Deite-se no chão com os braços estendidos e as mãos debaixo dos ombros. Coloque os pés num banco ou uma cadeira alta. Mantenha as pernas esticadas e os joelhos juntos. Pressione suavemente as palmas das mãos contra o chão e levante o tronco até que os braços estejam totalmente estendidos. Pressione os ombros para trás e para baixo e contraia os abdominais.

Como fazer flexões inclinadas
Semelhante às flexões declinadas, só é necessário trocar a posição, passando as pernas a estar apoiadas no chão, as palmas das mãos apoiadas num banco.

Como fazer flexões com halteres
Deite no chão com os braços estendidos e as mãos segurando halteres. Mantenha as pernas esticadas com os pés e os joelhos juntos. Segure com as palmas das mãos os halteres contra o chão e levante o tronco até que os braços estejam totalmente estendidos. Pressione os ombros para trás e para baixo e contraia os abdominais.

Como fazer flexões rotativas
É uma variante da flexão tradicional que enfatiza o trabalho dos músculos do ombro e do tórax. Para fazer uma flexão rotativa, siga estas etapas:
- Comece na posição de prancha, com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos ou afastados um pouco, dependendo da sua preferência. Mantenha o corpo reto e a cabeça alinhada com o resto do corpo.
- Desça lentamente o corpo até que o peito toque no chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Expire enquanto faz isso.
- Em seguida, use os músculos do peito e dos braços para levantar o corpo de volta à posição inicial. Quando o corpo estiver parcialmente levantado, gire o tronco para um lado, levando o cotovelo do braço oposto para o céu. Mantenha a posição por um segundo e volte à posição inicial.
- Repita o movimento para o outro lado. Isso completa uma repetição.

Como fazer flexões diamante
As flexões diamante são uma variação da flexão tradicional que envolve colocar as mãos juntas formando um diamante enquanto faz o exercício. Elas são uma ótima maneira de desafiar os músculos do peito, dos braços e dos ombros. Para fazer flexões diamante, siga estas etapas:
- Comece na posição de prancha, com as mãos juntas formando um diamante entre o polegar e o indicador. Mantenha os pés juntos e o corpo reto.
- Desça lentamente o corpo até que o peito toque no chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Expire enquanto faz isso.
- Em seguida, use os músculos do peito e dos braços para levantar o corpo de volta à posição inicial. Inspire enquanto faz isso.
- Repita o movimento por várias repetições, de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Quantas flexões devo fazer no meu plano de treino?
Nível | Número de flexões | Número de séries | Intervalo de descanso |
---|---|---|---|
Amador | 5-12 | 2-3 | 40 segundos |
Médio | 15-20 | 3-5 | 30-60 segundos |
Experiente | 20-30 | 4-6 | 30-45 segundos |
Observe que estes são apenas valores sugeridos e que o número de flexões e séries que consegue fazer pode variar segundo o nível de condicionamento físico e as suas metas de treino. É importante ouvir o seu corpo e aumentar o número de flexões e séries de forma gradual, sempre respeitando os limites do seu corpo.
Erros comuns ao fazer flexões e como evitá-los
- Não manter a postura correta: É importante manter as mãos na largura dos ombros e as pernas esticadas enquanto faz as flexões. Isso ajuda a garantir que você está a trabalhar os músculos do peito e dos braços corretamente.
- Deixar o cotovelo sair do corpo: o cotovelo próximo ao corpo durante as flexões ajuda a garantir que você está a trabalhar os músculos corretamente e diminui o risco de lesão.
- Não descer o corpo o suficiente: Para obter o máximo benefício das flexões, é importante descer o corpo até que o peito toque ligeiramente no chão. Isso ajuda a trabalhar os músculos de forma eficiente e também ajuda a evitar lesões.
- Não respirar corretamente: É importante respirar corretamente durante as flexões para obter o máximo benefício. Expire enquanto levanta o corpo e inspire enquanto desce. Isso ajuda a garantir que você está a receber oxigénio suficiente durante o exercício.
- Flexões rápidas: Executar flexões num ritmo rápido pode levar a lesões e reduzir o benefício do exercício. Como evitar? Execute cada flexão lentamente e com controlo. Pare (em suspensão) entre cada repetição para permitir que os músculos recuperem.
Quais são as vantagens e desvantagens de fazer flexões?
Aqui está uma tabela com os prós e contras de fazer flexões:
Prós | Contras |
---|---|
Fortalece os músculos do peito, dos braços e dos ombros | Pode ser difícil para pessoas com força limitada nos braços ou condicionamento físico reduzido |
Não requer equipamento especial | Pode ser difícil para pessoas com problemas no ombro ou cotovelo |
Pode ser feito em qualquer lugar | Pode ser desconfortável para pessoas com problemas de joelho ou ciática |
É um exercício de corpo inteiro | Pode ser desafiador para pessoas com excesso de peso |
Pode ser adaptado para diferentes níveis de condicionamento físico | Pode ser monótono para algumas pessoas |
Dicas Fáceis para manter o interesse na prática de flexões
- Variação: Experimente diferentes variantes de flexões, como flexões com os dedos, flexões de braço único ou flexões com os braços mais afastados, ou mais próximos, para manter as coisas interessantes.
- Mudança de local: Faça as suas flexões em diferentes locais, como na praia, na relva ou numa escada, para variar o ambiente.
- Treine com um amigo: Faça as suas flexões com um amigo ou um parceiro de treino para tornar o exercício mais divertido e motivador.
- Adicione outros exercícios: Inclua outros exercícios de força e condicionamento, como agachamentos, levantamentos de peso e exercícios de resistência, na sua rotina para variar o treino.
- Escute música: Coloque algumas músicas motivadoras para ajudá-lo a manter focado enquanto faz as flexões.
- Faça o exercício em diferentes horários. Tente fazer as suas flexões em horários diferentes do dia para variar a rotina.
- Atribua um prémio: Estabeleça uma recompensa por atingir determinado objetivo, como por exemplo umas panquecas saudáveis.
- Adicione um desafio: Crie um desafio para si mesmo, como aumentar o número de flexões que consegue fazer num determinado período de tempo ou tentar fazer flexões por um minuto sem parar.
- Faça uma pausa: Se você estiver se sentindo cansado ou desmotivado, pode ser útil tirar uma pausa e descansar por alguns dias antes de retomar o treino.
- Use uma aplicação de exercícios: Existem muitas aplicações de exercícios disponíveis que podem ajudá-lo a acompanhar o progresso e criar planos de treino personalizados.
- Use equipamento de treino: Adicione equipamento de treino, como halteres ou elásticos, às suas flexões para aumentar a dificuldade e o desafio.
[…] de si mesmo. Faça coisas que lhe façam bem, como exercitar-se, alimentar-se bem, e descansar o suficiente. Cuidar de si mesmo física e emocionalmente pode ajudar […]