Flexões para mulheres: como começar

As flexões de braços são um dos exercícios mais populares e eficazes para fortalecer e tonificar a zona superior do corpo, especialmente o peito, os braços e os ombros. No entanto, muitas mulheres ainda têm receio de incluir as flexões na sua rotina de exercícios, seja porque acham que são muito difíceis ou porque acham que não vão conseguir fazê-las corretamente.

Felizmente, as flexões são um exercício altamente adaptável e podem ser modificadas para atender às necessidades e às habilidades de qualquer mulher, independentemente do seu nível de condicionamento físico. Neste artigo, vamos explorar os benefícios das flexões para mulheres e fornecer Dicas Fáceis para ajudá-las a incorporar as flexões na sua rotina de exercícios de forma segura e eficaz.

Por que as flexões são um exercício importante para mulheres?

As flexões são um exercício importante para mulheres porque ajudam a tonificar e fortalecer os músculos do peito, braços e costas. Estes são músculos que as mulheres podem facilmente negligenciar durante os exercícios, mas são essenciais para um bom equilíbrio e força corporal. Flexões também ajudam a melhorar o equilíbrio e a agilidade, o que é importante para qualquer mulher que pratique exercícios. Além disso, este exercício é de baixo impacto, o que significa que é mais seguro para mulheres com problemas de articulação ou que estão acima do peso. Finalmente, as flexões são extremamente eficazes em queimar calorias e queimar gordura, o que é importante para qualquer mulher que esteja a tentar perder peso.

Como incluir flexões na sua rotina de exercícios?

Incluir flexões na sua rotina de exercícios é simples e pode ser feito de várias maneiras. Aqui estão algumas sugestões para começar:

1. Comece lentamente: Se você nunca fez flexões ou não tem muita experiência com esse tipo de exercício, comece lentamente e aumente a intensidade gradualmente. Comece com apenas algumas flexões por dia e aumente a quantidade conforme se sinta mais confortável.
2. Escolha uma variante apropriada: Existem muitas variantes de flexões, incluindo flexões com os joelhos apoiados, flexões militares, flexões com os pés apoiados e flexões de braço único. Escolha uma variante adequada para o seu nível de condicionamento físico e aumente a dificuldade conforme se sinta mais confortável.
3. Faça flexões em séries: Uma maneira de incluir flexões na sua rotina de exercícios é fazê-las em séries. Por exemplo, você pode fazer 3 séries de 10 flexões, descansando por um minuto entre cada série. Você também pode experimentar com a quantidade de séries e repetições conforme se sinta mais confortável.
4. Adicione variação: Para manter o interesse na sua rotina de flexões, tente adicionar variação ao seu treino. Por exemplo, você pode tentar flexões com os joelhos apoiados em um dia e flexões com os pés apoiados no outro. Você também pode experimentar com diferentes variantes de flexões, como flexões com os braços mais largos ou mais estreitos.
5. Faça flexões em conjunto com outros exercícios. Outra maneira de incluir flexões na sua rotina de exercícios é fazê-las em conjunto com outros exercícios. Por exemplo, você pode fazer flexões como parte de um treino de corpo inteiro que inclui exercícios para diferentes grupos musculares.
6. Acrescente peso adicional: Uma maneira de aumentar a dificuldade das flexões é adicionar peso adicional. Você pode usar uma mochila com peso ou um colete de peso enquanto faz flexões para desafiar os seus músculos ainda mais. No entanto, lembre-se de aumentar o peso de forma gradual para evitar lesões.

Como fazer uma flexão militar?

As flexões são um ótimo exercício para fortalecer os músculos do tórax e dos ombros. Para fazer flexões, siga estas etapas:

1. Comece na posição de prancha, com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos ou afastados um pouco, dependendo da sua preferência. Mantenha o corpo reto e a cabeça alinhada com o resto do corpo.
2. Desça lentamente o corpo até que o peito toque (ligeiramente) no chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Expire enquanto faz isso.
3. Em seguida, use os músculos do peito e dos braços para levantar o corpo de volta à posição inicial. Inspire enquanto faz isso.
4. Repita o movimento por várias repetições, conforme o seu nível de condicionamento físico.

Lembre-se de manter a postura correta e respirar corretamente enquanto faz as flexões. Se você achar difícil fazer flexões com o corpo inteiro, pode começar fazendo flexões com os joelhos apoiados no chão até que tenha mais força e condicionamento.

Variantes de flexões para tonificar os músculos peitorais e do ombro

Como fazer flexões de joelhos

As flexões de joelhos são uma variação da flexão tradicional que envolve apoiar os joelhos no chão enquanto faz o exercício. Elas são uma ótima opção para pessoas que ainda não têm força suficiente nos braços ou condicionamento físico suficiente para fazer flexões com o corpo inteiro. Para fazer flexões de joelhos, siga estas etapas:

1. Comece na posição de prancha, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos apoiados no chão. Mantenha o corpo reto e a cabeça alinhada com o resto do corpo.
2. Desça lentamente o corpo até que o peito toque no chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Expire enquanto faz isso.
3. Em seguida, use os músculos do peito e dos braços para levantar o corpo de volta à posição inicial. Inspire enquanto faz isso.
4. Repita o movimento por várias repetições, conforme o seu nível.

Como fazer flexões declinadas

Deite-se no chão com os braços estendidos e as mãos debaixo dos ombros. Coloque os pés num banco ou uma cadeira alta. Mantenha as pernas esticadas e os joelhos juntos. Pressione suavemente as palmas das mãos contra o chão e levante o tronco até que os braços estejam totalmente estendidos. Pressione os ombros para trás e para baixo e contraia os abdominais.

Como fazer flexões inclinadas

Semelhante às flexões declinadas, só é necessário trocar a posição, passando as pernas a estar apoiadas no chão, as palmas das mãos apoiadas num banco.

Como fazer flexões com halteres

Deite no chão com os braços estendidos e as mãos segurando halteres. Mantenha as pernas esticadas com os pés e os joelhos juntos. Segure com as palmas das mãos os halteres contra o chão e levante o tronco até que os braços estejam totalmente estendidos. Pressione os ombros para trás e para baixo e contraia os abdominais.

Como fazer flexões rotativas

É uma variante da flexão tradicional que enfatiza o trabalho dos músculos do ombro e do tórax. Para fazer uma flexão rotativa, siga estas etapas:

1. Comece na posição de prancha, com as mãos na largura dos ombros e os pés juntos ou afastados um pouco, dependendo da sua preferência. Mantenha o corpo reto e a cabeça alinhada com o resto do corpo.
2. Desça lentamente o corpo até que o peito toque no chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Expire enquanto faz isso.
3. Em seguida, use os músculos do peito e dos braços para levantar o corpo de volta à posição inicial. Quando o corpo estiver parcialmente levantado, gire o tronco para um lado, levando o cotovelo do braço oposto para o céu. Mantenha a posição por um segundo e volte à posição inicial.
4. Repita o movimento para o outro lado. Isso completa uma repetição.

Como fazer flexões diamante

As flexões diamante são uma variação da flexão tradicional que envolve colocar as mãos juntas formando um diamante enquanto faz o exercício. Elas são uma ótima maneira de desafiar os músculos do peito, dos braços e dos ombros. Para fazer flexões diamante, siga estas etapas:

1. Comece na posição de prancha, com as mãos juntas formando um diamante entre o polegar e o indicador. Mantenha os pés juntos e o corpo reto.
2. Desça lentamente o corpo até que o peito toque no chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Expire enquanto faz isso.
3. Em seguida, use os músculos do peito e dos braços para levantar o corpo de volta à posição inicial. Inspire enquanto faz isso.
4. Repita o movimento por várias repetições, de acordo com o seu nível de condicionamento físico.

Quantas flexões devo fazer no meu plano de treino?

Observe que estes são apenas valores sugeridos e que o número de flexões e séries que consegue fazer pode variar segundo o nível de condicionamento físico e as suas metas de treino. É importante ouvir o seu corpo e aumentar o número de flexões e séries de forma gradual, sempre respeitando os limites do seu corpo.

Erros comuns ao fazer flexões e como evitá-los

1. Não manter a postura correta: É importante manter as mãos na largura dos ombros e as pernas esticadas enquanto faz as flexões. Isso ajuda a garantir que você está a trabalhar os músculos do peito e dos braços corretamente.
2. Deixar o cotovelo sair do corpo: o cotovelo próximo ao corpo durante as flexões ajuda a garantir que você está a trabalhar os músculos corretamente e diminui o risco de lesão.
3. Não descer o corpo o suficiente: Para obter o máximo benefício das flexões, é importante descer o corpo até que o peito toque ligeiramente no chão. Isso ajuda a trabalhar os músculos de forma eficiente e também ajuda a evitar lesões.
4. Não respirar corretamente: É importante respirar corretamente durante as flexões para obter o máximo benefício. Expire enquanto levanta o corpo e inspire enquanto desce. Isso ajuda a garantir que você está a receber oxigénio suficiente durante o exercício.
5. Flexões rápidas: Executar flexões num ritmo rápido pode levar a lesões e reduzir o benefício do exercício. Como evitar? Execute cada flexão lentamente e com controlo. Pare (em suspensão) entre cada repetição para permitir que os músculos recuperem.

Quais são as vantagens e desvantagens de fazer flexões?

Aqui está uma tabela com os prós e contras de fazer flexões:

Dicas Fáceis para manter o interesse na prática de flexões

1. Variação: Experimente diferentes variantes de flexões, como flexões com os dedos, flexões de braço único ou flexões com os braços mais afastados, ou mais próximos, para manter as coisas interessantes.
2. Mudança de local: Faça as suas flexões em diferentes locais, como na praia, na relva ou numa escada, para variar o ambiente.
3. Treine com um amigo: Faça as suas flexões com um amigo ou um parceiro de treino para tornar o exercício mais divertido e motivador.
4. Adicione outros exercícios: Inclua outros exercícios de força e condicionamento, como agachamentos, levantamentos de peso e exercícios de resistência, na sua rotina para variar o treino.
5. Escute música: Coloque algumas músicas motivadoras para ajudá-lo a manter focado enquanto faz as flexões.
6. Faça o exercício em diferentes horários. Tente fazer as suas flexões em horários diferentes do dia para variar a rotina.
7. Atribua um prémio: Estabeleça uma recompensa por atingir determinado objetivo, como por exemplo umas panquecas saudáveis.
8. Adicione um desafio: Crie um desafio para si mesmo, como aumentar o número de flexões que consegue fazer num determinado período de tempo ou tentar fazer flexões por um minuto sem parar.
9. Faça uma pausa: Se você estiver se sentindo cansado ou desmotivado, pode ser útil tirar uma pausa e descansar por alguns dias antes de retomar o treino.
10. Use uma aplicação de exercícios: Existem muitas aplicações de exercícios disponíveis que podem ajudá-lo a acompanhar o progresso e criar planos de treino personalizados.
11. Use equipamento de treino: Adicione equipamento de treino, como halteres ou elásticos, às suas flexões para aumentar a dificuldade e o desafio.