Exercício físico na gravidez? Sim ou não?

A resposta rápida é SIM. Contudo, é necessário não cometer o lapso de continuar os mesmos exercícios com a mesma forma e intensidade. Gravidez não é doença, mas altera o corpo da grávida e a consciência do desenvolvimento de um filho torna necessária a adaptação dos exercícios.

Existem variados exercícios adaptados a grávidas
Índice

Existem riscos no exercício físico durante a gravidez?

É pelos sérios riscos que um mau treino pode implicar numa grávida que esta deve ser acompanhada durante o treino. Um treino que não seja específico e adaptado pode ter um impacto negativo na Mãe ou no bebé, pelo que deverá ser sempre acompanhado por um profissional e monitorizado. Este acompanhamento deve ser feito por um(a) profissional com experiência específica no treino para grávidas, pois só com um acompanhamento personalizado e tecnicamente competente, é que uma grávida garante que a planificação do plano de treino prevê exercícios adequados a cada fase da gravidez e acima de tudo se executa todos os exercícios da forma correta e segura para ambos.

E porque é que os treinos durante a gravidez têm de ser diferentes? Porque o corpo muda. A sua mudança exterior é evidente, mas acontecem alterações importantes a nível fisiológico como por exemplo: a nível hormonal, cardiovascular, respiratório, psicológico, e que obriga a um cuidado especial e a um plano de treino totalmente adaptado a cada fase.

Devo continuar com o exercício físico durante a gravidez?

Pode ser questionada a manutenção ou até a iniciação de treino físico nesta fase da vida de uma mulher, mas a resposta é fácil, a manutenção do exercício físico entre muitos aspetos é benéfica para a autoestima e para a estabilidade emocional da grávida e ajuda a minimizar riscos durante a gravidez e durante o parto. O treino nesta fase da vida da mulher traz inúmeros benefícios, tanto para a Mãe como para o bebé, designadamente:

  • Combate o sedentarismo;
  • Melhora a qualidade de vida;
  • Aumenta os níveis de energia;
  • Melhora a função cardiorrespiratória;
  • Melhor o sistema músculo-esquelético;
  • Melhora a postura;
  • Previne e controla as dores posturais como, por exemplo, as lombalgias;
  • Controla a pressão arterial;
  • Diminui o risco de pré-eclampsia;
  • Evita o aumento excessivo de peso;
  • Reduz o risco de desenvolvimento de diabetes gestacionais;
  • Previne e evita a incontinência urinária;
  • Controla a ansiedade e depressão;
  • Melhora a qualidade de sono;
  • Melhora a saúde mental;
  • Previne o nascimento prematuro;
  • Prepara o corpo para o parto (controlo da dor e tempo de parto);

Existem contra indicações durante a gravidez para o exercício físico?

Acresce que devem aproveitar esta fase em que a mulher está mais sensibilizada e recetiva para adotar um estilo de vida saudável, tanto ao nível da alimentação como da atividade física, ao qual, seguramente, vai querer dar continuidade depois de o bebé nascer. Compete ao médico que acompanha a gravidez e ao (a) professor(a) de educação física a obrigação de alertar para, assim, garantir toda a segurança do bebé e da Mãe.

São contra indicações relativas a perda de gravidez, um histórico de parto prematuro espontâneo, hipertensão gestacional, a grávida ser fumadora, ter diabetes tipo II descontrolada, ter  limitações ortopédicas, ter anemia sintomática, estar desnutrida, ter uma doença na tiroide mal controlada, sedentarismo extremo, obesidade mórbida extrema, transtorno alimentar, atraso no crescimento intrauterino, gravidez gemelar após a 28a semana, doença cardiovascular leve/ moderada ou doença respiratória. O consumo de folicil não interfere com o exercício físico da grávida. É fundamental que haja uma relação próxima entre o médico e o (a) profissional de exercício físico para que a comunicação esteja sempre presente durante todo o processo, e assim atuar em sintonia perante qualquer alteração do estado da grávida.

São contraindicações absolutas, e estas sim, impedem totalmente a grávida de praticar atividade física, para não colocar em risco o seu bebé ou a sua própria saúde: trabalho de parto pré-termo na presente gravidez, rotura de membranas, gestação múltipla com risco de parto pré termo, perdas de sangue persistentes nos 2º e 3º trimestres, placenta prévia após 26 semanas de gestação, pré-eclâmpsia, incompetência cérvico-ístmica, gravidez múltipla de alta ordem (por exemplo, trigémeos), diabetes tipo I não controlado, hipertensão não controlada ou doença não controlada da tiroide, outras doenças cardiovasculares graves, distúrbio respiratório ou sistémico. Qualquer uma destas situações anteriores deve ser reportada pelo médico.

Exercício físico no primeiro trimestre da gravidez

Para as grávidas que já praticavam exercícios de forma regular, podem continuar com os seus treinos de forma normal, inclusive natação, corrida, musculação ou exercícios aeróbicos como os que são aplicados muitos tipos de aulas. É só necessário ter em atenção ao não aumento da intensidade ou frequência do que já era habitual. E nunca se esqueça de sentir o próprio corpo. Se sentir algo de anormal, fale de imediato com o seu profissional de desporto ou médico acompanhante.

Exercicio físico ajuda em vários aspetos de todo o processo de gravidez
Exercicio físico ajuda em vários aspetos de todo o processo de gravidez

Se nunca praticou exercício e possuía uma rotina sedentária, pode na mesma começar com o exercício mas fale com o seu médico primeiro. Na grande maioria dos casos, é sempre possível a iniciação ao exercício físico.

Em ambos os casos no primeiro trimestre da gravidez, é normal que possa sentir mais cansaço, mudanças de humor, rigidez nos seios ou náuseas, sintomas correspondentes ao estado de gravidez.

Exercício físico no segundo e terceiro trimestre da gravidez

Neste período de tempo, é normal a grávida sentir uma vontade de redução de exercícios físicos. No segundo trimestre da gravidez o ganho de peso começa a ser notório, acompanhado de algumas dores nos ligamentos. Poderá ainda existir uma maior retenção de líquidos, falta de ar e equilíbrio durante a prática de exercícios, contudo, nada que impeça a realização dos mesmos.

No decorrer do terceiro trimestre da gravidez, a futura Mãe pode sentir os mesmos sintomas, mas com um tom mais acentuado. É normal que durante a prática dos mesmos exercícios, sinta um maior cansaço e dificuldade na respiração devido ao aumento do peso corporal. Além disso, com o crescimento do bebê poderá existir pressão contra o estômago, sentido por vezes um mal estar.

Nunca esquecer que cada gravidez é única. Algumas grávidas podem sentir-se ótimas a praticar exercícios mesmo no último mês, sempre com adaptações na sua rotina de treinos.

Em suma, no segundo e terceiro trimestre da gravidez as grávidas podem fazer vários exercícios, entre os quais destacamos:

Natação e hidroginástica: Provavelmente dos melhores exercícios para fazer durante a gravidez. A água permite uma resistência adaptada consoante a força aplicada por cada praticante, além de permitir uma sensação de diminuição de peso, aliviando zonas como anca e joelhos.

Gravidez e meio aquático são uma dupla de sonho
Gravidez e meio aquático são uma dupla de sonho

Bicicleta: Recomenda-se o uso de bicicletas estacionárias de modo a evitar acidentes nos percursos. É um dos exercícios favoritos das grávidas devido à sua posição sentada, mas é necessário ter algum cuidado para evitar o desconforto dos joelhos tocarem na barriga.

Corrida: Sendo um dos exercícios favoritos da população em geral, é normal que antes de estar grávida já seja praticante de corrida. E as boas noticias é que o pode continuar a ser, com um ritmo mais moderado. Poderá passar a corrida para jogging e a partir da vigésima semana pode diminuir o ritmo ainda mais, podendo chegar a uma caminhada de ritmo alto.

Pilates: Sendo um exercício que auxilia os músculos da zona pélvica, muitas grávidas são recomendadas as realiza-lo. Contudo, não é o ideal caso seja iniciante e nunca o tenha praticado.

Kegel: Outro tipo de exercício para a zona pélvica são Kegel. Baseiam-se nas contrações internas dos músculos pélvicos e providenciam suporte ao útero, reto e bexiga. Além de prevenir hemorroidas comuns na gravidez, ajuda a circulação sanguínea na zona pélvica.

Yoga: O aumento de peso da grávida devido ao bebé pode resultar numa incorreta postura da futura Mãe, resultando nos ombros curvados e incorreta postura dorsal resultando em dores de costas. O yoga além de ajudar nestes parâmetros, ajuda com o problema de equilíbrio, fortalecimento muscular e relaxante da mente e corpo. Iniciantes devem começar com um cuidado extra e por exercícios com dificuldade baixa.

Exercícios a evitar na gravidez

Exercício físico na gravidez é possível, com mais cuidados.
Exercício físico na gravidez é possível, com mais cuidados.

O bom senso reina neste parâmetro. É realisticamente impossível elaborar uma lista de todos os exercícios a evitar durante a gravidez, contudo deve-se evitar atividades que envolvam;

  • Desportos de contacto;
  • Mergulho;
  • Risco de queda;
  • Altitude;
  • Forte impacto (como o Jump);
  • Equitação;
  • Exercícios que promovam o contacto da barriga com uma superfície (como por exemplo flexões ou prancha);
  • Desportos motorizados;
  • Movimentos rápidos e repentinos.

Em conclusão...

Isto significa que, antes de preparar um plano de treino, deve haver um relatório médico que assegure não existir contraindicações ao treino. A gravidez é um processo maravilhoso e inesquecível na vida de uma mulher e o treino pode assegurar que este processo corra de forma mais segura e saudável, beneficiando o estado físico, mas principalmente o estado emocional da Mãe. Sejam felizes, mantenham-se saudáveis, façam exercício físico sem receios, desde que assegurem que o mesmo é dado por um (a) profissional competente e credenciado(a) para o efeito.

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