Toda a gente adora umas boas panquecas. Seja pela manhã, tarde ou noite, não existe uma hora especifica para nos deliciarmos deste reconfortante alimento. Nos dias que correm, já é fácil de conseguirmos facilmente fazer umas panquecas saudáveis, e é isso que nos vamos focar hoje no artigo com apenas panquecas rápidas para pequeno almoço saudável.

Panqueca de banana

Ingredientes

2 ovos grandes

1 banana

Óleo à sua escolha para a frigideira (óleo de coco é recomendado)

Preparação

• Colocar os ovos e a banana numa misturadora até ficar uma textura lisa

• Olear ligeiramente uma frigideira antiaderente e aquecer em lume médio.
• Usando 3 colheres de sopa de massa para cada panqueca, deixar cair a massa para dentro da frigideira.
• Cozinhar até aparecerem bolhas na superfície e os bordos parecerem secos, 2 a 4 minutos.
• Utilizando uma espátula fina, virar suavemente as panquecas e cozinhar até ficarem douradas no fundo, 1 a 2 minutos a mais.
• Transferir as panquecas para um prato.
• Olear ligeiramente com o seu óleo a panela de novo e repetir com a restante massa.
• Pode servir opcionalmente com mais banana, mirtilos e canela.

Panqueca Keto

Ingredientes

1 colher de farinha de amêndoa.

4 colheres de queijo creme light.

4 ovos grandes.

1 colher de chá de raspa de limão.

Manteiga sem sal.

Preparação

• Numa tigela, bater juntos farinha de amêndoa, queijo creme, ovos, e raspa de limão até ficar macia.
  
• Numa frigideira antiaderente em lume médio-baixo, derreter 1 colher de sopa de manteiga.
• Verter cerca de 3 colheres de sopa de massa e cozinhar até dourar, 2 minutos. Vire e cozinhe mais 2 minutos.
• Transferir para um prato e repetir com a restante massa.
  
• Servir com canela ou frutos do bosque se desejar

Panquecas de farinha de coco

Ingredientes

• Meio iogurte grego
• 2 colheres de sopa de mel e mais para topping
• 3 ovos grandes
• 1 colher de sopa de manteiga sem sal
• 1 colher de farinha de coco
• 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
• Sal
• 1 colher de raspas de coco
• Óleo a gosto para a frigideira (pode ser óleo de coco)
  

Preparação

• Numa tigela grande, bata para combinar iogurte grego, gemas de ovo (guarde as claras), mel, e manteiga.
• Acrescentar farinha de coco, bicarbonato de sódio e sal, misturando até que combinem.
• Numa tigela grande separada usando uma batedeira, bater as claras de ovo até que se formem, 4 a 5 minutos.
• Misture agora as claras batidas e todos os ingredientes num só recipiente.
• Unte uma frigideira grande antiaderente com spray ou óleo a gosto e coloque em lume médio-baixo.
• Verter cerca de 2-3 colheres de sopa de massa de panqueca sobre a frigideira, espalhando-a uniformemente.
• Cozinhar até que ambos os lados fiquem ligeiramente dourados. Servir com manteiga, raspas de coco ou mel.

Panqueca de aveia e açúcar mascavado

Ingredientes
4 colheres de sopa de aveia de cozedura rápida
3 colheres de farinha de trigo integral
1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
1/2 colher de chá de sal
1 colher de açúcar mascavado
1 ovo grande
2 colheres de sopa de óleo vegetal
3 colheres de chávena de leitelho

Preparação

• Numa tigela pequena, combinar a aveia, farinha, bicarbonato de sódio, sal e açúcar.
• Numa outra tigela pequena, bater o ovo, o óleo e o leitelho.
• Mexer em ingredientes, juntar as tigelas e tornar a mexer.
• Verter a massa sobre uma frigideira grande de ferro fundido untada ou em lume médio.
• Virar quando se formarem bolhas no topo.
• Cozinhar até que o segundo lado seja castanho dourado.

Panquecas saudáveis com iogurte grego

Ingredientes

1 colher de farinha de milho
1 colher de fermento em pó
2 ovos
2 iogurtes grego

Preparação

• Combinar a farinha e o fermento em pó numa grande tigela de mistura.
• Numa tigela separada, mexer os ovos e o iogurte grego
• Juntar ambas as misturas, formando uma massa espessa.
• Verter a massa numa panela salteada e cozinhar em lume médio-baixo, utilizando uma espátula ou colher de silicone para alisar a massa em forma de panqueca
• Cozinhar até que ambos os lados fiquem ligeiramente dourados. Repita até ter usado toda a massa.
  Sirva panquecas quentes com canela ou topping a gosto se desejar.

Panqueca de limão e ricotta

Ingredientes

4 ovos
3 colheres de queijo ricotta
1 colheres de mel
1 colher de chá de extracto de baunilha
3 colheres de farinha de milho
½ colher de sopa de fermento em pó
¼ colher de chá de sal kosher
1 colher de sumo de limão fresco espremido
1 colher de raspa de casca de limão

Preparação

• Numa tigela média, bater os ovos, ricotta, mel e baunilha.
• Numa outra tigela, bata a farinha, o fermento em pó e o sal.
• Juntar ambas as misturas e depois adicionar o sumo de limão e a raspa de limão e misturar até formar uma massa macia.
• Aquecer uma frigideira antiaderente ou uma frigideira em lume médio, depois adicionar um pouco de óleo a gosto.
• Adicione 3 colheres de massa e cozinhe as panquecas até ficarem douradas de um lado, ajustando o calor de modo a não dourar demasiado depressa. Vire e cozinhe até estar cozida.
• Servir de imediato (com mais limão se desejar).

Qual é a importância do pequeno almoço?

Tomar um pequeno-almoço saudável é essencial para o nosso corpo. Os nossos corpos precisam de alimentos para obter as vitaminas e minerais importantes de que necessitam para uma boa saúde. Um pequeno-almoço saudável fornece-nos estes nutrientes essenciais e enche-nos antes de sentirmos fome, reduzindo assim as nossas hipóteses de comer em excesso. O pequeno-almoço também reabastece os nossos níveis de glicose e ajuda o nosso corpo a voltar ao bom caminho depois do jejum da noite.

Um pequeno-almoço saudável deve conter uma combinação de carboidratos complexos e gorduras. O cérebro prefere os hidratos de carbono complexos à medida que aumentam a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Os hidratos de carbono complexos, também fornecem ao organismo nutrientes e fibras. Uma mistura saudável ao pequeno-almoço pode incluir proteínas, lacticínios com baixo teor de gordura, e gorduras saudáveis. A chave para tomar um pequeno-almoço saudável é encontrar uma combinação que seja eficaz para si e para o seu corpo.

Pequeno almoço ajuda a emagrecer?

Não saltar o pequeno-almoço pode ser particularmente útil na gestão do peso. A investigação tem demonstrado que as pessoas que não tomam o pequeno-almoço têm mais probabilidades de fazer escolhas alimentares pouco saudáveis ao longo do dia. Comer um pequeno-almoço rico em proteínas de manhã pode ajudar a controlar o apetite e a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isto pode também evitar quedas de energia a meio do dia. Além disso, comer uma refeição rica em proteínas antes de sair de casa irá mantê-lo cheio durante mais tempo e ajudá-lo a sentir-se mais enérgico ao longo do dia.

De acordo com uma investigação de 2021, as pessoas que faltam ao pequeno-almoço têm um risco 55% mais elevado de desenvolver diabetes tipo 2. Estudos demonstraram que consumir um pequeno-almoço de alta qualidade contém hidratos de carbono complexos, que podem ajudar a melhorar a memória, a concentração e o humor.

Outros benefícios para a saúde de tomar um pequeno-almoço saudável incluem a melhoria do coração e do cérebro. As pessoas que não tomam o pequeno-almoço têm tendência a substituir uma refeição saudável por lanches gordurosos ou salgados, aumentando o risco de doenças cardíacas e outras condições cardiovasculares. Além disso, tomar o pequeno-almoço tem estado ligado a um melhor desempenho cognitivo, ajudando a concentrar-se melhor, aprender mais depressa e pensar mais claramente.

Impacto de um pequeno-almoço saudável nos adolescentes

Vários estudos demonstraram que os adolescentes que tomam o pequeno-almoço têm mais probabilidades de alcançar um melhor desempenho num teste de memória. Um estudo recente publicado na revista Nutrients mostrou que os adolescentes que tomam o pequeno-almoço têm melhor desempenho cognitivo na escola do que os que não o fazem. Num outro estudo, publicado no Journal of Psychophysiology, os investigadores descobriram que um pequeno-almoço nutritivo aumenta a atividade em áreas específicas do cérebro, promovendo uma cognição atenta e a curto prazo.

Um estudo realizado na Venezuela examinou 68 crianças em idade escolar. Verificou que o pequeno-almoço teve um impacto significativo no raciocínio lógico. Outro estudo realizado nos Estados Unidos envolveu dois grupos de crianças com idades compreendidas entre os seis e os 11 anos, e descobriram que aqueles que tomavam o pequeno-almoço tinham mais probabilidades de ter um melhor desempenho nos testes de matemática e raciocínio lógico do que aqueles que tomavam um pequeno-almoço normal.

Importância do pequeno almoço para crianças

O pequeno-almoço é importante para as crianças, pois os seus cérebros são mais sensíveis aos efeitos nutricionais. Além disso, o cérebro das crianças necessita de mais glicose do que o corpo dos adultos, e é por isso que o pequeno-almoço é tão importante. E os benefícios de um pequeno-almoço saudável estendem-se para além do desempenho cognitivo.

O pequeno-almoço deve ser pelo menos um quarto da sua ingestão calórica durante o dia. O baixo nível de açúcar no sangue está associado à má memória e concentração, pelo que é importante assegurar que obtêm açúcar no sangue suficiente para alimentar o corpo durante o dia.

As crianças podem ser particularmente suscetíveis aos efeitos benéficos de tomar o pequeno-almoço. Os seus cérebros utilizam a glucose muito mais rapidamente do que os adultos, pelo que o pequeno-almoço pode ter um efeito maior do que o resto do dia. Em crianças dos quatro aos dez anos de idade, a taxa metabólica cerebral é aproximadamente o dobro da de um adulto. Esta taxa diminui à medida que a criança cresce e normalmente atinge os níveis de adulto quando tem 16 anos ou mais.