11 melhores panquecas saudáveis para pequeno almoço

Toda a gente adora umas boas panquecas. Seja pela manhã, tarde ou noite, não existe uma hora especifica para nos deliciarmos deste reconfortante alimento. Nos dias que correm, já é fácil de conseguirmos facilmente fazer umas panquecas saudáveis, e é isso que nos vamos focar hoje no artigo com apenas panquecas rápidas para pequeno almoço saudável.

Panqueca saudável de banana

Banana é um dos frutos mais utilizados em panquecas
Banana é um dos frutos mais utilizados em panquecas

Ingredientes

  • 2 ovos grandes
  • 1 banana
  • Óleo à sua escolha para a frigideira (óleo de coco é recomendado)


Preparação

  1. Colocar os ovos e a banana numa misturadora até ficar uma textura lisa

2. Olear ligeiramente uma frigideira antiaderente e aquecer em lume médio.

3. Usando 3 colheres de sopa de massa para cada panqueca, deixar cair a massa para dentro da frigideira.

4. Cozinhar até aparecerem bolhas na superfície e os bordos parecerem secos, 2 a 4 minutos.

5. Utilizando uma espátula fina, virar suavemente as panquecas e cozinhar até ficarem douradas no fundo, 1 a 2 minutos a mais.

6. Pode servir opcionalmente com mais banana, mirtilos e canela.


Panqueca Keto

Panqueca keto pode ser servida simples
Panqueca Keto pode ser servida simples

Ingredientes

  • 1 colher de farinha de amêndoa.
  • 4 colheres de queijo creme light.
  • 4 ovos grandes.
  • 1 colher de chá de raspa de limão.
  • Manteiga sem sal.

Preparação

  1. Numa tigela, bater juntos farinha de amêndoa, queijo creme, ovos, e raspa de limão até ficar macia.

2. Numa frigideira antiaderente em lume médio-baixo, derreter 1 colher de sopa de manteiga.

3. Verter cerca de 3 colheres de sopa de massa e cozinhar até dourar, 2 minutos

4. Vire e cozinhe mais 2 minutos.

5. Transferir para um prato e repetir com a restante massa.

6. Servir com canela ou frutos do bosque se desejar


Panquecas de farinha de coco

Farinha de coco é nutritiva e deliciosa
Farinha de coco é nutritiva e deliciosa

Ingredientes

  • Meio iogurte grego
  • 2 colheres de sopa de mel e mais para topping
  • 3 ovos grandes
  • 1 colher de sopa de manteiga sem sal
  • 1 colher de farinha de coco
  • 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • Sal
  • 1 colher de raspas de coco
  • Óleo a gosto para a frigideira (pode ser óleo de coco)


Preparação

  1. Numa tigela grande, bata para combinar iogurte grego, gemas de ovo (guarde as claras), mel, e manteiga.

2. Acrescentar farinha de coco, bicarbonato de sódio e sal, misturando até que combinem.

3. Numa tigela grande separada usando uma batedeira, bater as claras de ovo até que se formem, 4 a 5 minutos.

4. Misture agora as claras batidas e todos os ingredientes num só recipiente.

5. Unte uma frigideira grande antiaderente com spray ou óleo a gosto e coloque em lume médio-baixo.

6. Verter cerca de 2-3 colheres de sopa de massa de panqueca sobre a frigideira, espalhando-a uniformemente.

7. Cozinhar até que ambos os lados fiquem ligeiramente dourados. Servir com manteiga, raspas de coco ou mel.


Panqueca de aveia e açúcar mascavado

Aveia de cozedura rápida facilita o processo
Aveia de cozedura rápida facilita o processo

Ingredientes

  • 4 colheres de sopa de aveia de cozedura rápida
  • 3 colheres de farinha de trigo integral
  • 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 1 colher de açúcar mascavado
  • 1 ovo grande
  • 2 colheres de sopa de óleo vegetal
  • 3 colheres de chávena de leitelho

Preparação

1- Numa tigela pequena, combinar a aveia, farinha, bicarbonato de sódio, sal e açúcar.

2- Numa outra tigela pequena, bater o ovo, o óleo e o leitelho.

3- Mexer em ingredientes, juntar as tigelas e tornar a mexer.

4- Verter a massa sobre uma frigideira grande de ferro fundido untada ou em lume médio.

5- Virar quando se formarem bolhas no topo.

6- Cozinhar até que o segundo lado seja castanho dourado.

Panquecas saudáveis com farinha de arroz

Farinha de arroz dá um look único na cozinha
Farinha de arroz dá um look único na cozinha

Ingredientes:

  • 2 ovos
  • 1/2 xícara (chá) de farinha de arroz
  • 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
  • 1 colher (sopa) de óleo
  • 1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo:

1. Bata os ovos com o leite desnatado.

2. Numa tigela, misture bem a farinha de arroz com o fermento em pó.

3. Acrescente a mistura de ovos e leite na tigela e mexa até obter uma massa homogênea.

4. Acrescente o óleo e misture bem.

5. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e coloque metade da massa de panqueca.

6. Deixe dourar por cerca de 2 minutos e vire.

7. Deixe dourar por mais 2 minutos e sirva.

8. Repita o processo com a outra metade da massa.

Panquecas saudáveis com iogurte grego

Pode variar o sabor destas panquecas, alterando o sabor do iogurte grego
Pode variar o sabor destas panquecas, alterando o sabor do iogurte grego

Ingredientes

  • 1 colher de farinha de milho
  • 1 colher de fermento em pó
  • 2 ovos
  • 2 iogurtes grego

Preparação

  1. Combinar a farinha e o fermento em pó numa grande tigela de mistura.

2. Numa tigela separada, mexer os ovos e o iogurte grego

3. Juntar ambas as misturas, formando uma massa espessa.

4. Verter a massa numa panela salteada e cozinhar em lume médio-baixo, utilizando uma espátula ou colher de silicone para alisar a massa em forma de panqueca

5. Cozinhar até que ambos os lados fiquem ligeiramente dourados. Repita até ter usado toda a massa.
Sirva panquecas quentes com canela ou topping (saudável) a gosto se desejar.

Panqueca de limão e ricotta

Limão pode ser alterado por laranja
Limão pode ser alterado por laranja

Ingredientes

  • 4 ovos
  • 3 colheres de queijo ricotta
  • 1 colheres de mel
  • 1 colher de chá de extracto de baunilha
  • 3 colheres de farinha de milho
  • ½ colher de sopa de fermento em pó
  • ¼ colher de chá de sal kosher
  • 1 colher de sumo de limão fresco espremido
  • 1 colher de raspa de casca de limão


Preparação

  1. Numa tigela média, bater os ovos, ricotta, mel e baunilha.

2. Numa outra tigela, bata a farinha, o fermento em pó e o sal.

3. Juntar ambas as misturas e depois adicionar o sumo de limão e a raspa de limão e misturar até formar uma massa macia.

4. Aquecer uma frigideira antiaderente ou uma frigideira em lume médio, depois adicionar um pouco de óleo a gosto.

5. Adicione 3 colheres de massa e cozinhe as panquecas até ficarem douradas de um lado, ajustando o calor de modo a não dourar demasiado depressa. Vire e cozinhe até estar cozida.

6. Servir de imediato (com mais limão se desejar).

Panquecas saudáveis de iogurte

Panquecas de iogurte saudável
Panquecas de iogurte saudável

Ingredientes:

  • 1 xícara de iogurte natural
  • 1 xícara de farinha de aveia
  • 3 ovos
  • 1 colher de sopa de açúcar
  • 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio
  • 1/4 colher de chá de sal -1/2 xícara de leite
  • 1 colher de sopa de óleo de coco

Modo de Preparo

1. Em uma tigela grande, misture o iogurte, a farinha de aveia, os ovos, o açúcar, o bicarbonato de sódio e o sal.

2. Adicione o leite e mexa bem até obter uma massa homogênea.

3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.

4. Adicione o óleo de coco na frigideira e despeje uma porção da massa de panqueca.

5. Deixe cozinhar por 1-2 minutos ou até dourar.

6. Vire a panqueca e deixe cozinhar por mais 1-2 minutos.

7. Repita o processo com o restante da massa. Sirva as panquecas quentes com uma porção de frutas frescas. Bom apetite!

Panquecas de aveia e canela

Panquecas de aveia e canela
Panquecas de aveia e canela

Ingredientes:

  • 2 xícaras de farinha de aveia
  • 2 colheres de sopa de açúcar
  • 1 colher de chá de canela
  • 1/2 colher de chá de sal
  • 2 ovos
  • 2 xícaras de leite desnatado
  • 2 colheres de sopa de manteiga derretida

Modo de preparo:

1. Misture a farinha de aveia, o açúcar, a canela e o sal em uma tigela.

2. Em outra tigela, bata os ovos com o leite e a manteiga derretida.

3. Adicione a mistura de ovos à mistura de aveia e misture bem.

4. Aqueça uma frigideira em fogo médio. Despeje cerca de 1/4 de xícara da massa na frigideira e cozinhe por cerca de 2 minutos de cada lado, até que as panquecas fiquem douradas.

5. Repita o processo com o restante da massa.

6. Sirva as panquecas quentes com frutas frescas.


Panquecas saudáveis com claras de ovo

Mirtilos e framboesas a gosto
Mirtilos e Framboesas a gosto

Ingredientes:

  • 2 claras de ovos
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo
  • 1/4 de colher de chá de canela
  • 1/4 xícara de leite desnatado
  • 1 colher de sopa de óleo de coco
  • 1/4 de xícara de mirtilos e/ou framboesas

Modo de preparo:

1. Bata as claras de ovo em uma tigela até que estejam bem firmes.

2. Em outra tigela, misture a farinha com a canela.

3. Acrescente o leite, o óleo de coco e os mirtilos ou framboesas e misture bem.

4. Adicione a mistura de farinha às claras de ovo e mexa até que tudo esteja bem incorporado.

5. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.

6. Coloque 1/4 de xícara da massa na frigideira e cozinhe cerca de 2 minutos até que as bordas comecem a ficar douradas.

7. Vire a panqueca e deixe por mais 1 minuto.

8. Sirva as panquecas com mais mirtilos ou framboesas e mel.

Panquecas saudáveis com farinha de amêndoa

90% da gordura da amêndoa é não saturada, por isso pode ser consumida diariamente
90% da gordura da amêndoa é não saturada, por isso pode ser consumida diariamente

Ingredientes:

  • 1 xícara de farinha de amêndoa
  • 1 colher de chá de fermento em pó
  • 1/4 colher de chá de sal
  • 1/4 xícara de açúcar mascavado
  • 1 xícara de água morna
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco

Instruções:

1. Em uma tigela, misture a farinha de amêndoa, o fermento em pó, o sal e o açúcar mascavado.

2. Adicione a água morna e o óleo de coco e misture bem até obter uma massa homogênea.

3. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e coloque 1/4 xícara da massa.

4. Espalhe a massa com o auxílio de um garfo para que fique bem fina.

5. Deixe dourar por cerca de 1 minuto e vire para dourar do outro lado.

6. Repita o processo com o restante da massa.

7. Sirva estas panquecas únicas e saudáveis.

Qual é a importância do pequeno almoço?

Tomar um pequeno-almoço saudável é essencial para o nosso corpo. Os nossos corpos precisam de alimentos para obter as vitaminas e minerais importantes de que necessitam para uma boa saúde. Um pequeno-almoço saudável fornece-nos estes nutrientes essenciais e enche-nos antes de sentirmos fome, reduzindo assim as nossas hipóteses de comer em excesso. O pequeno-almoço também reabastece os nossos níveis de glicose e ajuda o nosso corpo a voltar ao bom caminho depois do jejum da noite.

Um pequeno-almoço saudável deve conter uma combinação de carboidratos complexos e gorduras. O cérebro prefere os hidratos de carbono complexos à medida que aumentam a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Os hidratos de carbono complexos, também fornecem ao organismo nutrientes e fibras. Uma mistura saudável ao pequeno-almoço pode incluir proteínas, lacticínios com baixo teor de gordura, e gorduras saudáveis. A chave para tomar um pequeno-almoço saudável é encontrar uma combinação que seja eficaz para si e para o seu corpo.


Pequeno almoço ajuda a emagrecer?

Não saltar o pequeno-almoço pode ser particularmente útil na gestão do peso. A investigação tem demonstrado que as pessoas que não tomam o pequeno-almoço têm mais probabilidades de fazer escolhas alimentares pouco saudáveis ao longo do dia. Comer um pequeno-almoço rico em proteínas de manhã pode ajudar a controlar o apetite e a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Isto pode também evitar quedas de energia a meio do dia. Além disso, comer uma refeição rica em proteínas antes de sair de casa irá mantê-lo cheio durante mais tempo e ajudá-lo a sentir-se mais enérgico ao longo do dia.

De acordo com uma investigação de 2021, as pessoas que faltam ao pequeno-almoço têm um risco 55% mais elevado de desenvolver diabetes tipo 2. Estudos demonstraram que consumir um pequeno-almoço de alta qualidade contém hidratos de carbono complexos, que podem ajudar a melhorar a memória, a concentração e o humor.

Outros benefícios para a saúde de tomar um pequeno-almoço saudável incluem a melhoria do coração e do cérebro. As pessoas que não tomam o pequeno-almoço têm tendência a substituir uma refeição saudável por lanches gordurosos ou salgados, aumentando o risco de doenças cardíacas e outras condições cardiovasculares. Além disso, tomar o pequeno-almoço tem estado ligado a um melhor desempenho cognitivo, ajudando a concentrar-se melhor, aprender mais depressa e pensar mais claramente.


Impacto de um pequeno-almoço saudável nos adolescentes

Vários estudos demonstraram que os adolescentes que tomam o pequeno-almoço têm mais probabilidades de alcançar um melhor desempenho num teste de memória. Um estudo recente publicado na revista Nutrients mostrou que os adolescentes que tomam o pequeno-almoço têm melhor desempenho cognitivo na escola do que os que não o fazem. Num outro estudo, publicado no Journal of Psychophysiology, os investigadores descobriram que um pequeno-almoço nutritivo aumenta a atividade em áreas específicas do cérebro, promovendo uma cognição atenta e a curto prazo.

Um estudo realizado na Venezuela examinou 68 crianças em idade escolar. Verificou que o pequeno-almoço teve um impacto significativo no raciocínio lógico. Outro estudo realizado nos Estados Unidos envolveu dois grupos de crianças com idades compreendidas entre os seis e os 11 anos, e descobriram que aqueles que tomavam o pequeno-almoço tinham mais probabilidades de ter um melhor desempenho nos testes de matemática e raciocínio lógico do que aqueles que tomavam um pequeno-almoço normal.


Importância do pequeno almoço para crianças

Panquecas para crianças
Panquecas para crianças

O pequeno-almoço é importante para as crianças, pois os seus cérebros são mais sensíveis aos efeitos nutricionais. Além disso, o cérebro das crianças necessita de mais glicose do que o corpo dos adultos, e é por isso que o pequeno-almoço é tão importante. E os benefícios de um pequeno-almoço saudável estendem-se para além do desempenho cognitivo.

O pequeno-almoço deve ser pelo menos um quarto da sua ingestão calórica durante o dia. O baixo nível de açúcar no sangue está associado à má memória e concentração, pelo que é importante assegurar que obtêm açúcar no sangue suficiente para alimentar o corpo durante o dia.

As crianças podem ser particularmente suscetíveis aos efeitos benéficos de tomar o pequeno-almoço. Os seus cérebros utilizam a glucose muito mais rapidamente do que os adultos, pelo que o pequeno-almoço pode ter um efeito maior do que o resto do dia. Em crianças dos quatro aos dez anos de idade, a taxa metabólica cerebral é aproximadamente o dobro da de um adulto. Esta taxa diminui à medida que a criança cresce e normalmente atinge os níveis de adulto quando tem 16 anos ou mais.

não deixe de ver

1 Comment

Leave a reply

Por favor digite seu comentário!
Por favor, digite seu nome aqui

Últimos Artigos